El dolor de espalda y el Yoga ( parte 3)
Como evitar el dolor de espalda con ayuda del Yoga Iyengar.
El yoga en general y en particular el Yoga Iyengar pueden ayudar mucho a mejorar el dolor de espalda. Pero no se puede hablar de una solución mágica, no existe una píldora que tomada elimine el dolor.
Estudios demuestra que mantener un grado de actividad física, no agresiva, tanto si hay dolor como si no lo hay, mejora el riego sanguíneo y el estado de la musculatura, reduciendo el riesgo de sufrir dolor de espalda o mejorando su evolución incluso cuando ya se padece. Si el dolor de espalda limita la actividad física durante un cierto tiempo, la musculatura se atrofia y esta atrofia musculatura hace más vulnerable la columna dificultando la adopción de posturas correctas, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de padecer dolores y lesiones.
"La actividad física realizada de manera regular, disminuye el riesgo de padecer lumbalgia" (Conclusiones basadas en el artículo: "Harreby M, Hesselsoe G, Kjer J, Neergaard K. Low back pain and physical exercise in leisure time in 38-year-old men and women: a 25-year prospective cohort study of 640 school children. Eur Spine J 1997; 3(6):181-186").
Además de la necesidad de una musculatura tonificada para evitar riesgos de lesión, en condiciones normales es una de las fuentes que tiene el cerebro de obtener información sobre la posición del cuerpo a través de su musculatura. Si la musculatura no está suficientemente desarrollada, la información no llega de forma correcta al cerebro adoptando posturas incorrectas sin tener consciencia de ello.
También el estrés es un factor importante en el dolor de espalda. Algunos datos sugieren que el estrés y la tensión pueden hacer que aumente el tono muscular facilitando la aparición de contracturas. Así mismo el estrés influye en la percepción del dolor, alterando y aumentando la percepción de dolor creándose un circulo vicioso por el que el cuerpo para evitar este dolor se protege con una mayor tensión muscular, que no hace otra cosa que volver a aumentar el riesgo de contractura y un mayor dolor.
A través de diversos estudios médicos se ha evidenciado que las personas que a causa de las molestias o por temor de agravar aún más la lesión de su espalda, dejan de realizar cualquier actividad física produce un efecto contrario, es decir la falta de actividad hace que los músculos de la espalda se debiliten, lo que crea las condiciones perfectas para aún más dolor crónico.
El yoga Iyengar con su enfoque en la alineación y precisión es la mejor medicina preventiva. Por supuesto siempre bajo la supervisión medicina y la de un profesor de Yoga cualificado.
¿Como puede ayudar el Yoga Iyengar?
El yoga en general y en particular el Yoga Iyengar pueden ayudar mucho a mejorar el dolor de espalda. Pero no se puede hablar de una solución mágica, no existe una píldora que tomada elimine el dolor.
El Yoga Iyengar ayuda a través de las asanas (posturas) a tonificar todas las áreas musculares del cuerpo mejorando su circulación sanguínea y resistencia. La búsqueda de la alineación correcta de las asanas en el yoga Iyengar permite equilibrar y armonizar las cargas musculares de forma optima, así como desarrollar una mayor conciencia del cuerpo y por tanto evitar posturas incorrectas. Gracias a este desarrollo y tonificación muscular se obtiene una mayor conciencia corporal que nos permite evitar lesiones y dolores de espalda.
El Yoga actúa sobre la raíz del problema, no sobre los síntomas del dolor que es como se actúa en la medicina tradicional. Para actuar sobre la raíz hay que tratar cada problema de forma individual, si ya se tiene el dolor no es lo mas conveniente acudir a una clase genérica de Yoga o intentar practicar por nuestra cuenta sin ninguna experiencia previa. En estos casos lo recomendable es asistir a clases terapéuticas con un profesorado cualificado y con experiencia en este tipo de problemas. La practica regular del Yoga ayuda mucho a prevenir y mejorar problemas, pero hay que conocer la raíz del problema y trabajarlo con total conocimiento sobre lo que se está haciendo. No es lo mismo un dolor lumbar, que un dolor dorsal o cervical, no es lo mismo una contractura muscular, que una protrusión o una hernia. Y además cada persona tiene una constitución y unos hábitos posturales distintos, por lo que es necesario trabajar de forma individualizada cada caso.
La práctica de asanas adaptadas e individualizadas a cada individuo con problemas, ayudara a fortalecer los músculos del tronco, los extensores de la espalda, los abdominales y los glúteos, que son claves para la estabilidad del tronco y reducir carga sobre la columna. El fortalecimientos de estos músculos crean un refuerzo alrededor del tronco. Igualmente las posturas de alargamiento del tronco y de rotación de las vertebras ayudan a crear un mayor espacio intervertebral, liberando presiones sobre los nervios y dolores musculares.
Una vez trascurrida la fase aguda del dolor y con un diagnostico claro del problema, se puede volver a la práctica en un entorno de clase general, siempre siguiendo las indicaciones de un profesor cualificado de Yoga Iyengar que le ayudará con la secuencia de asanas más indicada para la dolencia, evitando posturas contraindicadas.
Si ya tienes experiencia en la práctica de Yoga Iyengar, aquí tiene dos posibilidades de secuencias para aliviar el dolor de espalda. Recuerde que no deben de ser practicadas en la fase aguda del dolor.
Secuencia 1)
- Marichyasana con el pie sobre una silla, junto a la pared. Repítala 3 veces a cada lado.
- Bharadvajasana sentado sobre una la silla. Repítala 3 veces a cada lado.
- Utthita Trikonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Parsvakonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Ardha Chandrasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Media Uttanasana. Manos apoyadas sobre la pared
- Jathara Parivartanasana, con las rodillas flexionadas
- Ardha Halasana
- Viparita Karani
Secuencia 2)
- Utthita Hasta Padangusthasana I. Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Hasta Padangusthasana II Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Trikonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Utthita Parsvakonasana. Repítala 2 veces a cada lado.
- Parivrtta Parsvakonasana. Repítala 1 vez a cada lado.
- Ardha Chandrasana. Repítala 1 vez a cada lado.
- Parivrtta Ardha Chandrasana. Repítala 1 vez a cada lado.
- Supta Padangusthasana Con cinturón Repítala 2 veces a cada lado.
- Ardha Halasana, con bastante altura en los hombros (10cm al menos). 2 minutos
- Savasana, con las piernas flexionadas sobre una silla.
Puedes encontrar los resultados del estudio realizado por el Centro Nacional de Información sobre la Salud de Gobierno de Estados unidos de cómo el yoga puede aliviar el dolor en la parte baja de la espalda en: http://www.healthfinder.gov/news/newsstory.aspx?docid=630828
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